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A dormir que se va la vida: buen sueño para cuidar la salud

A contrapelo de las costumbres y condiciones sociales mayoritarias, desde la Medicina del Sueño explican los beneficios de un reposo suficiente.

Viernes 05 de Agosto de 2022

Seamos sinceros: ¿cuántas veces pensamos que perdemos el tiempo si nos acostamos temprano en vez de sacar provecho a la jornada hasta los últimos instantes de lucidez? ¿Cuánto dudamos antes de poner el despertador lo antes posible para aprovechar al máximo la mañana y de ahí en adelante todo el día? Y a la vez, ¿que tan seguido nos llenamos de abatimiento cuando suena la alarma maldita y hay que emprender un jornal pleno de actividades y compromisos? Cuánto pesan esos despertares en los que somos conscientes de la eternidad que falta para el regreso al sueño.

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Hoy la necesidad biológica de dormir ocho horas al día -mejor dicho, a la noche- nos representa un propósito imposible, una meta inalcanzable, incluso un privilegio que nadie puede permitirse. En efecto, la humanidad entera pasó en cuestión de décadas a dormir dos horas diarias menos y el promedio descendió de ocho a seis.

Ante el triunfo aparentemente irremontable de estas condiciones se alzan los especialistas en Medicina del Sueño. Rara avis entre los profesionales de la salud, portan un mensaje al que convendría prestar atención, sobre los daños que podemos aplicarle a nuestro cuerpo y nuestra mente si seguimos subestimando la importancia de un descanso bueno y suficiente.

Los trastornos y las cuatro fases

Existen más de 80 enfermedades del sueño. Las más comunes se relacionan con el aire y le quitan oxígeno al cerebro y el resto del cuerpo, como la apnea (falta o suspensión de la respiración) o la hipoventilación (respiración insuficiente). Los ronquidos excesivos, demasiado intensos o sonoros también deben anotarse como un posible problema de salud. Hay patologías menos frecuentes, como insomnio, sonambulismo, terrores nocturnos y pesadillas.

Según un relevamiento de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, antes del Covid-19 alrededor del 20% de la población general del país ya dormía mal, y el porcentaje sube hasta un 50% en algunos grupos específicos, como adolescentes, conductores de taxis, colectivos y camiones, y la gente de niveles socioeconómicos más bajos. Y todos los estudios especializados concluyen que la pandemia no hizo más que empeorar las estadísticas.

La “arquitectura del sueño” estudia las fases que se deben respetar para un buen reposo. Son cuatro: el sueño N1 o superficial; el sueño N3 y N4, llamado sueño profundo; y el sueño REM (por sus siglas en inglés: Movimientos Oculares Rápidos), con el que alcanzamos el mayor nivel de descanso.

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Insomnio: la vigilia no nos suelta

Hay tres especialidades médicas que se ocupan de la Medicina del Sueño: psiquiatría, neumonología y neurología. Sus especialistas están agrupados en la Asociación Argentina de Medicina del Sueño. Eduardo Ruffa es psiquiatra y presidente del Capitulo de Medicina del Sueño y Cronobiología de la Asociación de Psiquiatras Argentinos. Por lejos, dice, el trastorno más común que trabajan es el insomnio. “Aproximadamente cuatro de cada 10 personas van a tener en algún momento un síntoma de insomnio, aunque no toda persona que los tenga padece el Trastorno”, aclara, en diálogo con UNO.

El insomnio es multicausal y muchas veces acompaña a otros diagnósticos, como la depresión o la ansiedad. Pero explica Ruffa que nosotros mismos podemos inducirnos al insomnio si no nos damos una adecuada “higiene” del sueño. “La mayoría no tenemos muy claro qué cosas favorecen y no al buen dormir. Por ejemplo, no tener una buena rutina o alimentación”, indica.

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El especialista desaconseja caer en lo que llama ”factores perpetuantes” del insomnio, que solemos usar como compensación de una mala noche. “El insomne se durmió a las dos o tres de la madrugada y entonces se queda más tiempo en la cama: se levanta a las 10 u 11 de la mañana. Eso va a provocar que tenga otra vez una mala noche”, grafica Ruffa. Y también advierte la inconveniencia de siestas largas o la ingesta en exceso de estimulantes como mate, café, té o bebidas azucaradas.

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Deprivación: subestimar las ocho horas

Aunque no padezcamos el insomnio como síntoma o como trastorno, si dormimos poco por voluntad propia tendremos los mismos efectos al otro día. Y, pasados los años, el asunto puede ponerse serio. Luis Larrateguy es doctor en Medicina y especialista en Neumonología y en Medicina del Sueño por la Asociación Argentina. “Hay una relación directa entre la cantidad de horas dedicadas al descanso y que el sueño sea sano y de calidad”, remarca.

La “deprivación”, como la palabra lo dice, consiste en privarse del sueño, pero no por padecer insomnio sino por decisión propia o por condiciones que no dependen de nosotros. “El ser humano debe dormir un tercio de su vida, de cada día. Si no, las consecuencias son severas. A mediano plazo empieza a haber trastornos cognitivos, como pérdida de memoria o de concentración. A largo plazo, aparecen trastornos cardio y cerebro vasculares, como hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, accidentes cerebro-vasculares y diabetes”, advierte Larrateguy.

“El cerebro debe descansar. Durante la noche produce hormonas que va a necesitar durante el día”, señala el neumonólogo Larrateguy en declaraciones a UNO.

La siesta a la que muchas veces recurrimos para recuperar las horas no dormidas a la noche no funciona, aclara Larrateguy. “La siesta debe ser corta, no más de 20 minutos. Durante la misma no hacemos ninguna producción hormonal ni de sustancias para el intercambio cognitivo. Eso sólo se hace de noche”, enfatiza.

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Vale decir que no todo el que duerme poco lo decide. El médico critica las rutinas laborales de algunas profesiones. “Los trabajadores de horarios rotativos necesitan rotaciones prolongadas, por ejemplo de una semana completa. No sirven los regímenes de 24 horas corridas de trabajo y 48 de descanso”, dice. Como ejemplo, Larrateguy menciona estudios que demostraron “errores de importancia” por parte de médicos luego de guardias de 24 horas. Lo mismo acota sobre las fuerzas de seguridad y conductores, como camioneros.

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Evitar la automedicación

La automedicación es muy frecuente entre las personas que sufren problemas para dormir. El psiquiatra Ruffa cuenta que cuando alguien decide consultar, generalmente “ya probó varias cosas que vio, leyó, que le comentaron o que le convidaron”. Después de testear esos recursos instintivos y fáciles, aunque incorrectos, lo normal es recurrir a médico clínico.

Desde la Asociación Argentina de Psiquiatría, Ruffa plantea que para insomnes se recomienda la Terapia Cognitiva-Conductual del insomnio. "Este tratamiento incluye higiene del sueño, psicoeducación y terapias como la restricción de tiempo en cama o la restricción de estímulos”, enumera. Recién después de todo eso, según el especialista, se puede pensar en algún fármaco de apoyo, sea de venta libre o no.

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Por otro lado, Claudio Iriberry, vocal del Colegio de Farmacéuticos de Entre Ríos, confirma que la automedicación en la Argentina "es cada vez más preocupante" y "es mayor el número de pacientes" que concurren a la farmacia en busca de medicamentos para dormir. "Últimamente se han lanzado al mercado medicamentos de 'venta libre' (de receta pero no de indicación profesional) destinados a regularizar el sueño. No incluyen los denominados psicofármacos como Clonazepan, alprazolam, etc, que deben ser prescriptos, indicados y monitoreados por el médico", añade.

El farmacéutico aclara que también se ha observado un incremento en el número de recetas médicas con prescripción de psicofármacos. "Los trastornos de ansiedad, de sueño, depresión, son los más comunes y los que se llevan el mayor porcentaje en la prescripción", precisa.

Los promedios anuales de venta de remedios para dormir bajo receta médica "se modificaron bruscamente en los años de pandemia", indican desde las farmacias.

Consultado sobre algunos productos naturales, Iriberry indica que existen diversas formas farmacéuticas (cápsulas, comprimidos, gotas, hierbas) que contienen sustancias de origen natural, como Tilo, Valeriana, Passionaria, Toronjil, Melatonina, etc.. "Tienen propiedades sedantes, reguladoras del sueño, inductoras del sueño", dice, y advierte que "es solo un mitoque siendo natural no nos hará daño alguno"

Por su parte, el psiquiatra Ruffa opina que estos remedios “no tienen suficiente evidencia. No hacen mal, pero no tienen evidencias científica”, menciona.

Finalmente, Iriberry insiste en que el uso incorrecto de estos o cualquier otro medicamento puede generar consecuencias no deseadas. "Es importante consultar al médico y/o farmacéutico ante cualquier duda. No es conveniente tomar medicamentos sin indicación profesional y es muy importante no sumar ni quitar medicamentos por cuenta propia", concluye el farmacéutico.

Consejos para un buen sueño

El neumonólogo Larrateguy repasa las principales recomendaciones a seguir por aquellas personas que busquen dormir bien. Menciona la conveniencia de usar ropa cómoda y prescribe que es aconsejable evitar el consumo de bebidas como el café, el té, chocolate o alcohol, al menos seis horas antes de ir a descansar. También apunta a las comidas. “Lo ideal es que no sean pesadas, y si no hay alternativa que no sean ingeridas muy cerca del momento de dormir”, dice. No es bueno recurrir a medicamentos tales como ansiolíticos, relajantes musculares, o inductores del sueño. En cambio, el médico propone tomar un baño.

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El deporte y la actividad física favorecen el buen descanso, pero observa que “lo mejor es hacerlo como mínimo dos o tres horas antes de acostarse. Otros hábitos saludables son “leer un libro o escuchar música relajante antes de dormir”, mientras que, al contrario, “la brillantez de la pantalla, ya sea del televisor, la computadora o el celular, sólo complicará las cosas”.

Consultado sobre si hay posturas buenas o malas para un buen sueño, el neumonólogo es revelador. “La mejor posición es la que a cada uno le resulta cómoda. No hay una particular”. Aunque aclara: “obviamente que si uno es obeso y duerme boca arriba, le va a producir apnea seguro, Aquí conviene dormir de costado”.

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