Los mejores hábitos saludables para dormir mejor

Según datos oficiales de la Organización Mundial de la Salud, al menos el 30% de los adultos sufre insomnio y, en la pandemia, más del 50% manifestó presentar problemas para dormir. Por este motivo, los especialistas insisten en la implementación de hábitos saludables para tener mejores noches de descanso.

Está científicamente comprobado que dormir mal regularmente tiene, al corto, mediano y largo plazo, efectos negativos en las hormonas, el rendimiento y la función cerebral. Además, la falta de sueño aumenta el riesgo de sufrir patologías como diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y accidentes cerebro vasculares. Sumado a un estilo de vida poco saludable con tabaquismo, estrés y alimentación inadecuada, los peligros son mayores.

¿Qué habitos podemos implementar para dormir mejor?

Evitar la luz azul por las noches

Diversos estudios demuestran que la exposición a la luz azul -pantallas de televisión, tablet, computadora y celular- tiene un efecto negativo al momento de inducir el sueño en las noches. Esto se debe a su efecto en el ritmo circadiano: la luz de los dispositivos electrónicos engaña al cerebro haciéndole creer que es de día.

Esto se soluciona con el uso de lentes para descansar la vista, cuyos cristales tengan un bloqueador de luz azul. Además, la gran mayoría de los dispositivos tiene incluida la función de "filtro amarillo" para evitar esfuerzos excesivos en la vista. Sin embargo, lo más recomendable es abandonar el uso de dispositivos electrónicos por lo menos 30 minutos antes de irse a la cama y así evitar el estímulo que genera revisar redes sociales, chats, correos electrónicos o contenido audiovisual.

Promover la relajación antes de la hora de dormir

Una rutina que promueva la tranquilidad y relajación antes de dormir ayuda al cuerpo a indicarle que es hora de descansar. Tomar un baño, leer un libro, estirar o tomar un té con manzanilla, boldo, tilo o hierbas relajantes son técnicas ideales para que la mente asocie la noche con un momento de desconexión.

Además es útil, para evitar que el cerebro permanezca con pensamientos intrusivos en la noche, ponerlos en papel para vaciar la mente de cualquier interrupción del sueño. Otra técnica útil que se popularizó durante la cuarentena es la meditación, que puede producir un relajamiento profundo a través de la concentración profunda que elimina los pensamientos confusos y tiene múltiples beneficios para la vida diaria. Afortunadamente, existen múltiples aplicaciones móviles, podcast o videos e incluso meditaciones guiadas específicamente para dormir.

Horarios fijos

Es saludable acostarse y levantarse a la misma hora, con pequeñas licencias durante los fines de semana. Esto es extremadamente útil para el ritmo circadiano que, al llegar una determinada hora, identifica que es tiempo de descansar o levantarse.

Hacer ejercicio

Practicar un deporte, salir a caminar, correr o realizar actividades donde se involucre mover el cuerpo es recomendado para aliviar el estrés y promover que el cuerpo "se canse" con mayor facilidad. Es ideal hacer hacer ejercicio al menos tres horas antes de acostarse para no ir a la cama con estímulos excesivos.