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El verano y el calor: cómo alimentarse para sentirse bien

La alimentación del verano no se reduce simplemente a tomar mucha agua y comer liviano, se trata también de alimentarse bien. Las frutas y verduras de temporada, con un elevado contenido de agua y otros nutrientes esenciales para el organismo.

Miércoles 07 de Noviembre de 2012

La primera semana de noviembre llegó con una ola de calor que se quedaría, al menos, hasta el viernes. Para este miércoles se esperan temperaturas máximas de 34 grados. La exposición a las altas temperaturas puede transformarse en un riesgo grave para la salud por lo que especialistas dan una serie de recomendaciones para evitar la deshidratación. Concretamente plantean la necesidad de no recargar el estómago con pastas, salsas y frituras y la importancia de elegir verduras frescas, frutas, acompañadas con una abundante ingesta de agua.


 

La nutricionista paranaense Evangelina Fontana en diálogo con radio 93.1 La Red Paraná brindó especificaciones para mantener una alimentación equilibrada.
“Con estos golpes de calor es muy fácil deshidratarse a partir de la pérdida de líquido por transpiración, por eso fundamentalmente, para la gente que trabaja todo el día en la calle, es recomendable llevar siempre en el bolso o cartera una botella de agua. Las aguas saborizadas aportan sales”, explicó la profesional.


Respecto de las comidas, Fontana destacó que no deben dejar de realizarse las cuatro comidas diarias. “El desayuno antes de salir a trabajar es fundamental, porque con las altas temperaturas la glucemia baja rápido, y se corren serios riesgos de descomponerse”, destacó la nutricionista.
Recomendó ingerir yogurt, leche, frutas de estación y cereales. A media mañana, como colación, una fruta seca o de estación, barra de cereales o turrón.

En el almuerzo se pueden utilizar ensaladas varias, incluyndo verduras de hoja con carne magra. A media tarde un yogurt o fruta. En tanto, la cena debe ser más liviana aún que el almuerzo. Preferiblemente sin carne y con mucha verdura.


Adaptación

Durante el verano se vuelve necesario acompañar los cambios de adaptación a las altas temperaturas que exige el organismo con una alimentación acorde.

La sudoración es el principal mecanismo de defensa que el cuerpo pone en funcionamiento contra la elevación de la temperatura corporal. Su manifestación más obvia es la pérdida de agua, sin embargo, en ese proceso se pierden también sales minerales como sodio, potasio y magnesio fundamentales para un funcionamiento corporal equilibrado. La hidratación con agua debe ser acompañada del consumo de frutas y verduras que aporten este requerimiento adicional de sales minerales. El potasio está presente en la banana y el tomate, siendo los cítricos una excelente fuente de magnesio.



Las bebidas alcohólicas, aún aquellas de baja graduación, no son la mejor opción para lograr una buena hidratación. El alcohol tiene un efecto diurético, razón por la cual aumenta la pérdida de agua por orina. Por eso, a la hora de hidratarse hay que elegir bebidas sin alcohol. Si bien la cafeína también tiene efectos diuréticos, los estudios realizados no han podido probar que los asiduos consumidores de cafeína, ya sea café o bebidas cafeinadas, tengan mayor riesgo de deshidratación. De todas maneras, no es lo más recomendable a consumir en días de altas temperaturas y una decisión acertada es un reemplazo por jugos naturales de frutas.

La sed se presenta cuando ya existe cierto grado de deshidratación por lo cual es indispensable anticiparse a la sensación de sed. Con la edad esta sensación se va perdiendo por lo que es importante obligarse a beber líquidos a lo largo del día. Tanto embarazadas como aquellas personas que presentan sobrepeso y obesidad tienden a sudar más y, por lo tanto, se torna aún más esencial mantener una buena hidratación: la mayor incorporación de calorías eleva la temperatura corporal aumentando la sudoración.



Mantenerse hidratado es básico, sin embargo, el consumo exagerado de agua puede ser tan nocivo como su falta. El beber agua en exceso puede llevar al cuadro conocido como “intoxicación por agua”. Por más extraño que suene, la sobrehidratación con agua conduce a un desequilibrio de los electrolitos quedando el organismo expuesto a condiciones de baja concentración de sodio.

Un cuadro de sobrehidratación incluye cansancio muscular, calambres y, en los casos más severos, pérdida del conocimiento. Un consumo razonable de líquidos es de 1,5 a 3 litros diarios dependiendo de la masa corporal.

Como regla general por cada kilo de peso corporal se requieren 31.5ml de agua, aumentando levemente su consumo con el aumento de las temperaturas (medio litro diario más sería suficiente). Buenas alternativas al agua son los jugos cítricos, leche y las bebidas deportivas, en particular para aquellas personas que transpiran bastante. Por supuesto, mantenerse bien lejos del alcohol ya que produce el efecto contrario: deshidrata e lugar de hidratar.

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