Llegar a la cancha, cambiarse, atarse los cordones y empezar a patear al arco suele ser la rutina previa de muchos partidos amateur. El problema es que el cuerpo no pasa del reposo a la intensidad de un encuentro de manera instantánea. Correr, frenar, girar, saltar o disputar una pelota exige movimientos que conviene preparar de forma progresiva.

Una entrada en calor bien armada no necesita ser extensa ni complicada. Tampoco debería dejar al jugador cansado antes del primer minuto. Su función es otra. Busca aumentar gradualmente el ritmo, poner en movimiento las articulaciones, activar los músculos que más van a intervenir y terminar con acciones parecidas a las que aparecerán durante el partido.

Qué debería tener una entrada en calor antes de jugar

Una rutina completa puede dividirse en varios momentos. Primero aparece una fase general, destinada a elevar poco a poco la temperatura corporal. Después llega la movilidad, seguida por ejercicios dinámicos y movimientos que se acercan cada vez más al fútbol.

No hace falta transformar este proceso en un entrenamiento aparte. Para un partido recreativo, una secuencia de entre 10 y 20 minutos puede alcanzar, siempre que haya una progresión clara.

El orden importa más de lo que parece. Empezar directamente con piques largos o remates fuertes obliga al cuerpo a resolver movimientos intensos sin haber pasado por una preparación previa. En cambio, caminar, trotar, movilizar articulaciones y recién después acelerar permite aumentar la exigencia de una manera mucho menos abrupta.

El calzado también influye desde el calentamiento

La entrada en calor empieza antes de la primera corrida. El calzado elegido modifica la forma en que el pie entra en contacto con el suelo, especialmente cuando aparecen cambios de dirección, frenadas y aceleraciones.

No todas las canchas presentan las mismas condiciones. Hay superficies de césped natural, sintético, tierra o pisos más duros, y cada una plantea necesidades diferentes de agarre. Por eso, al elegir unos botines Adidas o cualquier otro modelo para jugar, conviene prestar atención al tipo de suela recomendado para la superficie habitual.

Durante el calentamiento es un buen momento para comprobar sensaciones. El pie no debería desplazarse demasiado dentro del botín ni sentirse comprimido en zonas incómodas. También conviene revisar los cordones antes de empezar con los movimientos rápidos, porque un ajuste deficiente puede sentirse mucho más cuando aparecen las primeras aceleraciones.

Empezá con un trote suave

Los primeros minutos sirven para abandonar el reposo. Caminar rápido o trotar a una intensidad baja es suficiente para comenzar.

En esta etapa no hace falta buscar velocidad. El objetivo es que el cuerpo empiece a trabajar sin movimientos bruscos. Dos o tres minutos de trote suave permiten preparar la transición hacia ejercicios más dinámicos.

Una opción sencilla consiste en recorrer el largo de la cancha varias veces. En la primera pasada se puede caminar rápido. En la segunda, trotar. En la tercera, aumentar apenas el ritmo.

El aumento debería sentirse natural. Si el jugador ya está respirando con dificultad después de esta primera parte, probablemente empezó demasiado fuerte.

Movilidad de tobillos, rodillas y cadera

Después del trote inicial conviene dedicar algunos minutos a las articulaciones que más intervienen durante el juego.

Los tobillos participan constantemente en los apoyos y cambios de dirección. Se pueden realizar pequeños movimientos circulares, flexiones controladas y apoyos alternados para empezar a movilizarlos.

Las rodillas también necesitan movimiento progresivo. No hacen falta ejercicios complejos. Algunas flexiones suaves, pasos cortos y desplazamientos controlados permiten prepararlas sin exigirlas de golpe.

La cadera merece especial atención porque interviene tanto en la carrera como en los giros y los remates. Se pueden realizar aperturas, cierres de piernas y movimientos circulares, siempre dentro de un rango cómodo.

El propósito no es llevar cada articulación hasta su máximo recorrido. La movilidad previa al partido debe sentirse fluida. Forzar posiciones incómodas solo para aumentar la amplitud pierde sentido.

Incorporar ejercicios dinámicos

Cuando el cuerpo ya está algo más activo se pueden sumar movimientos de mayor amplitud.

Uno de los más conocidos es elevar las rodillas mientras se avanza. También puede realizarse el movimiento inverso, llevando los talones hacia los glúteos. Ambos ejercicios permiten modificar el patrón de carrera sin necesidad de aumentar demasiado la velocidad.

Las estocadas caminando son otra alternativa. Se realizan dando un paso amplio hacia adelante y flexionando ambas piernas de manera controlada. No hace falta bajar exageradamente ni sumar muchas repeticiones.

Los desplazamientos laterales también tienen sentido porque el fútbol exige moverse en distintas direcciones. Se pueden hacer recorridos cortos hacia ambos lados, procurando mantener cierta estabilidad en cada apoyo.

Activar piernas y zona media

A medida que aumenta la intensidad, conviene sumar ejercicios que obliguen al cuerpo a estabilizarse.

Los pequeños saltos son una opción sencilla. Pueden hacerse con ambos pies, hacia adelante y hacia los costados. La atención debería estar puesta en caer de manera estable, no en saltar lo más alto posible.

También se pueden incorporar apoyos sobre una pierna durante algunos segundos. Son ejercicios simples, pero sirven para trabajar el equilibrio antes de empezar con movimientos más explosivos.

La zona media participa en prácticamente todas las acciones del juego. Cuando un futbolista acelera, gira, protege la pelota o cambia de dirección, el tronco tiene que acompañar esos movimientos. No es necesario hacer abdominales antes de jugar, pero sí conviene incluir ejercicios en los que el cuerpo tenga que mantener estabilidad mientras las piernas se mueven.

Pasar a las aceleraciones

Los piques pueden aparecer cuando el cuerpo ya atravesó varios minutos de preparación.

Una serie de tres o cuatro carreras cortas suele ser suficiente. La primera puede hacerse a una intensidad moderada. En las siguientes se aumenta gradualmente la velocidad.

No es necesario alcanzar el máximo absoluto. El objetivo es acercarse a la intensidad del partido sin convertir el calentamiento en una competencia.

También puede variarse la posición de salida. Una aceleración puede comenzar de frente, otra desde un desplazamiento lateral y otra después de un pequeño giro.

Prepará el partido antes de que empiece

No hace falta llevar una lista de veinte ejercicios ni seguir un cronómetro de manera obsesiva. Unos minutos de movimiento suave, movilidad, activación, aceleraciones y pelota pueden formar una secuencia mucho más útil que llegar y empezar a jugar directamente.

También ayuda tener preparado el equipo con anticipación, desde la indumentaria hasta el calzado que corresponda a la superficie. En Vaypol podés encontrar distintas opciones para fútbol y entrenamiento, pensadas para acompañar tanto los partidos como las prácticas de la semana.

Después llega ese momento difícil de medir con minutos. Las piernas ya responden, la pelota empieza a sentirse conocida y una aceleración deja de parecer parte del calentamiento para convertirse, casi sin aviso, en la primera jugada del partido.