Bienestar psicológico
Viernes 28 de Septiembre de 2018

Los hábitos

Un modelo para aprender a modificarlos

Casi todos quisiéramos saber la fórmula secreta para modificar rápidamente los hábitos, bueno... al menos aquellos que nos hacen mal. Si varios científicos han descubierto cómo funcionan estos modelos, obviamente deben de haber encontrado alguna receta, ¿o no?
Las fórmulas existen, cierto. El problema es que no disponemos de una única fórmula para intervenir sobre los hábitos, ¡existen muchas!
Cada individuo y cada hábito son diferentes, y por lo tanto la especificidad en la diagnosis adecuada y del cambio que producen los diferentes modelos varían de persona a persona y de comportamiento a comportamiento.
Les presentaré un modelo de referencia para comprender el funcionamiento de los hábitos y una guía para experimentar con cuáles medios podrían ser modificadas. Algunos hábitos se pueden explicar fácilmente desde nuestra intervención como profesionales a través del análisis y nuestras intervenciones. Otros son más complejos y obstinados, y por lo tanto requieren de un estudio más prolongado en el tiempo. Para otros hábitos incluso, el cambio no es un proceso definitivo.
Por lo tanto la idea es tener un punto de partida a través del cual comenzar a cambiar. Modificar un hábito puede ser un proceso largo y no siempre es fácil, pero con tiempo, paciencia y empeño, podemos reconfigurar cualquier hábito del que nos propongamos con convicción, voluntad y motivación querer cambiar.

El MODELO
Identificar la rutina.
Experimentar las gratificaciones.
Aislar la señal.
Elaborar un proyecto.
1° Fase: Identificar la Rutina
Para comprender nuestros hábitos debemos identificar las fases del círculo: rutina-gratificación-señal. Una vez diagnosticado el círculo de un particular hábito, podemos buscar un modo de sustituir los viejos hábitos con rutinas nuevas.
Consideremos, por ejemplo, un mal hábito. Imaginen que van todas las tardes a la panadería a comprar una factura y a causa de este hábito pueden ver que han ganado algún que otro kilo de más. A causa de este hábito han engordado y los que te rodean han comenzado a hacértelo notar de alguna forma. Han buscado dejar de hacerlo, hasta han pegado algún post it a la computadora o en algún otro lugar un escrito que dice: "Basta de factura". Pero todas las tardes hacés de cuenta que no leíste ese cartel, te levantás, vas a la panadería, comprás una factura y la comenzás a comer ya cuando estás en la caja pagando mientras hablás con las empleadas o cualquier otro amigo/a que habitualmente te encontrás en ese lugar. Es buena la factura, hay que admitirlo... pero también sabés que te está haciendo mal. Al otro día se prometen a sí mismos que su determinación cobrará fuerzas y voluntad para resistir, que mañana será otro día. Pero el día siguiente comienza a desarrollarse y el mal hábito vuelve tal cual siempre el círculo vicioso se ha instaurado. Entonces... cómo podemos hacer para hacer el diagnóstico y después modificar este comportamiento?
El primer paso dentro del círculo es identificar la rutina. En el ejemplo de la factura (como en la mayor parte de los hábitos), la rutina es el aspecto más evidente: es el comportamiento que queremos cambiar. La rutina sería: es de tarde, me levanto del escritorio en el que trabajo, voy a la panadería, compro una factura y la como mientras hablo con las personas o amigos con los que me encuentro en ese momento.
Ahora háganse un par de preguntas menos obvias: ¿cuál es la señal para que comience a funcionar esta rutina? ¿El hambre? ¿El aburrimiento? ¿La baja de azúcar? ¿O solo es la necesidad de un break antes de tener que volver al trabajo?
¿Y cuál es la gratificación? ¿La factura en sí misma? ¿Tomar un poco de aire? ¿Distraerse algunos minutos? ¿Socializar un poco? ¿O es la energía que produce una pequeña inyección de azúcar? Para entender todo esto se necesita realizar pequeños experimentos.

2° Fase: Experimentar las gratificaciones
Porque satisfacen nuestras necesidades, las gratificaciones son muy potentes. Muchas veces no somos lo suficientemente conscientes de las necesidades que estimulan nuestros comportamientos. Para entender cómo cuáles necesidades estimulan ciertos hábitos es útil experimentar gratificaciones diferentes, las que podrían requerir de un par de días o semanas. En ese lapso de tiempo no deberíamos sentirnos presionados a querer cambiar realmente, solo deberían pensarse a sí mismos como científicos curiosos a la búsqueda de la recolección de datos que nos servirán para estimular nuestra curiosidad.
El primer día del experimento, cuando tengan la necesidad de ir a la panadería a comprar la factura, deben retocar/modificar la rutina de modo que prevea una gratificación diferente. Por ejemplo, antes que ir a la panadería, busquen caminar un poco alrededor de donde estén, o ir un rato a una plaza y luego volver al lugar de trabajo sin haber comido nada. Al día siguiente por ejemplo, vayan a la panadería pero compren cualquier otra cosa que no sea una factura y coman o tomen lo que han comprado en el lugar de trabajo. Al día siguiente salgan, se compran una manzana y busquen comerla estando con un grupo de personas, sean compañeros de trabajo o amigos. Otro día prueben con tomar una taza de café. Otro día vayan hasta el lugar de trabajo de otro amigo por un rato y se toman unos mates.
La idea es esta: no es importante lo que elegimos como diferente, lo importante es hacer otra cosa diferente a comprar la factura. El punto es testear hipótesis diversas para establecer qué necesidad es la estimula la rutina.
¿Necesitan de la factura tanto como tomarse una pausa? Es porque tienen hambre? (en este caso la manzana tiene que funcionar también). ¿Desean la energía de la factura? (en este caso el café tiene que funcionar también). ¿O van a la panadería para socializar y la factura es solo un pretexto? (en este caso pueden ir a ver un amigo por un rato para satisfacer esta necesidad).
Mientras testean cuatro o cinco gratificaciones diferentes, es recomendable que después de cada actividad diversa busquen papel y lápiz y escriban inmediatamente las tres primeras cosas que les vienen a la mente apenas vuelvan al lugar de trabajo en este ejemplo que estamos exponiendo. Pueden ser emociones, pensamientos libres, reflexiones sobre aquello que probaron, o simplemente las tres primeras palabras que les vienen en mente. Por ejemplo: Relajado - Vi unas hermosas flores - No tengo hambre.
Es importante escribir lo que se siente después de cada experiencia porque nos brinda una toma de conciencia más profunda de la que teníamos precedentemente sobre nuestras verdaderas necesidades asociadas a experiencias particulares. También ayuda a pensar lo que se estaba viviendo, sintiendo en ese preciso momento de experimentación.
Después busquen el celular o una alarma a mano y la programan para que suene a los 15 minutos, enseguida de haber escrito estas palabras. ¿Y para qué hacer esto? Porque la finalidad de este test es determinar la gratificación que necesitamos. Si 15 minutos después de haber compartido con algún colega una conversación continúan con la necesidad de una factura, significa que no es la necesidad de un contacto humano a guiar su comportamiento. Si en cambio, 15 minutos después de haber hablado con un amigo vuelven tranquilos al trabajo, entonces han identificado la gratificación que necesitan: una breve distracción y necesidad de socializar que el hábito que tenían buscaba satisfacer.
Experimentando gratificaciones diferentes pueden aprender a aislar lo que realmente necesitan y es lo esencial para reconfigurar un hábito.

3° Fase: Aislar la señal
La razón por la cual es tan difícil identificar las señales que activan los hábitos es que estamos bombardeados de un exceso de información. ¿Tomamos el desayuno cada día a una cierta hora porque tenemos hambre? ¿O porque el reloj dice que son las 7? ¿O porque nuestros hijos han iniciado a comer? ¿O porque estamos habituados a desayunar una vez que nos hemos vestido?
Y mientras vamos al trabajo... ¿qué es lo que activa el comportamiento de doblar automáticamente a la izquierda? ¿Una señal en un cartel? ¿Un árbol en particular? ¿Por qué sabemos que esa esquina es la correcta? ¿Cuál es la señal que nos indica que tenemos que ir al trabajo en vez de ir a la escuela?
Para identificar una señal en medio de tanto rumor de fondo, podemos hacer lo siguiente: concentrarnos en estar atentos a estas cinco categorías: lugar (¿dónde estoy?), tiempo (¿qué hora es?), estado emotivo (¿cuál es mi estado emotivo? ¿qué siento?), otras personas (¿quién está conmigo? ¿Estoy solo?) y acciones inmediatamente anteriores (¿qué acciones han precedido al estímulo? ¿Qué estaba haciendo?).
Si durante al menos tres días escriben estas respuestas a estas preguntas encontrarán algunos patrones más claros de cómo se conforma el mal hábito para estar más atentos para comenzar a modificarlos.

4° Fase: Elaborar un proyecto
Una vez identificada la verdadera necesidad de aquél hábito se puede comenzar a elaborar una ruta diferente para satisfacerlo, más sana, más acorde a lo que deseamos y sin producirnos algún tipo de daño.
Si por ejemplo mi necesidad era la de un tiempo libre y socializar, me proyecto para ir a ver a mi amigo o diferentes amigos a una determinada hora específica, me tomo un café o mate por unos 15 minutos y luego vuelvo al trabajo. Y se ponen la alarma para que les avise que tienen que levantarse para satisfacer esa necesidad.
Seguramente no funciona de forma espontánea, pero una vez incorporado el nuevo proyecto, seguramente se sentirán mejor, más satisfechos, más tranquilos. Finalizarán el día de manera que han hecho algo realmente esencial para ustedes.
Con el tiempo este proyecto se convertirá en una nueva rutina. No decaigan en el caso que no se produzcan cambios de manera veloz, requiere tiempo y constancia. Cuando lleguen a entender las señales, la rutina y las gratificaciones tendrán los elementos necesarios para domar al viejo hábito. ¡A ponerse a experimentar!

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