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Bienestar Psicológico

Aprender a controlar la rabia

"...Sentir rabia es algo normal, lo que estaría mal es perder el control y cuando estamos ya fuera de control puede llegar a ser destructiva..."

Viernes 16 de Agosto de 2019

No es un caso que justo en este momento esté hablando de este tema. Los sentimientos profundos de impotencia y tristeza que estamos aprendiendo a digerir los argentinos con la realidad cambiante a la que nos estamos enfrentando continuamente se relacionan con otro sentimiento aún más dañino y contagioso que es la rabia.

Pero tenemos que admitir también que como cultura somos un poco fogosos, pasionales y sin lugar a dudas a todos nos habrá sucedido de perder el control y dar rienda suelta a nuestro malestar. En el fondo, la rabia no es otra cosa que una de las emociones humanas, casi siempre desencadenada por una experiencia negativa a partir de la cual nos sentimos heridos, ofendidos o frustrados por no haber llegado al objetivo que nos habíamos propuesto.

Sentir rabia es algo normal, lo que estaría mal es perder el control y cuando estamos ya fuera de control puede llegar a ser destructiva, dañar las relaciones personales y laborales y hasta puede llegar a comprometer nuestra salud, y por ende, nuestra calidad de vida. Por esta razón es que se vuelve importante aprender a regular nuestras emociones, para evitar que se transforme en una rabia crónica y que termine destruyendo las relaciones de quienes nos rodean en nuestra vida cotidiana.

Pero… cómo gestionar ese sentimiento desagradable y útil a la vez? Cómo poder soportar ese colega, o esa suegra, o ese vecino, o ese hermano que nos torturan nuestra forma de ver las cosas? Cómo no enojarnos por los errores cometidos o los resultados obtenidos no esperados? Cómo poder contenernos?

Consejos para Gestionar la Rabia. 15 Consejos útiles

1. Time-out – Hacer una pausa. Tomarse una pausa mental, contar hasta diez mentalmente mientras nos sentimos agredidos por algún otro o con nosotros mismos, es una buena estrategia para comenzar, no tienen por qué sentirse obligados a tener que responder inmediatamente. Esto va a hacer que empecemos a experimentar y desarrollar la PACIENCIA poco a poco.

También pueden optar por alejarse de aquello que los irrita o simplemente tomando un poco de aire llevando la concentración a simplemente…respirar.

Si se enojan en el trabajo, podrían retirarse al baño o salir por un momento de ese ámbito. Si se enojan en sus casas, podrían retirarse a otra habitación para estar un rato solos, salir a dar una vuelta o buscar a alguien de confianza que sientas que te pueda ayudar a calmarte.

2. Sé explícito. Después de que te hayas calmado aprendan a comunicar específicamente qué es lo que los ha hecho enojarse, porque no es todo lo que nos hace arrabiar, seguramente es una parte de esa comunicación sea verbal o no verbal (una mirada, un gesto, etc.). Hacerlo en el modo más claro, directo y tranquilo posible. Aprenderán a ser más asertivos, es decir, la capacidad de hacer valer tus derechos y necesidades, sin sobrepasar la de los demás.

3. Realizar ejercicio físico. Muévanse un poco! De todas maneras los va a ayudar también a mejorar otros aspectos de su vida también. Los expertos nos dicen que bastan treinta minutos, tres veces a la semana para poder comenzar a gozar de los beneficios que genera moverse. Cualquiera sea estará bien, adaptado a la edad y capacidad de cada uno: caminar, yoga, correr, algún deporte, etc.

Las endorfinas generadas por el ejercicio te ayudarán a calmarte y moverte te consentirá de hacer ¨colar¨ la rabia a través del esfuerzo físico. Hacerlo con regularidad ayuda a mejorar la regulación de las emociones en general.

4. Buscar soluciones. La mayor parte de las personas piensa en problemas, sobre todo cuando experimentan emociones negativas como la rabia. Ir pensando ya en las soluciones antes que al problema que se te está presentando es un cambio de perspectiva que te llevará a alejar esa rabia intensa.

5. Iniciar las frases con ¨yo¨. Aprender a iniciar las frases de algo que se piensa en primera persona singular, utilizando el ¨Yo¨…¨. Esto sirve para asumir la propia responsabilidad y asi evitar la tendencia común de ¨apuntar el dedo¨ hacia los otros. Usar la primera persona al singular cada vez que emitan sus razones y motivaciones.

6. Divertirse. Utilizar el humor cada vez que se pueda para descomprimir la situación, evitando la ironía y el sarcasmo pueden llegar a herir. Tirar un chiste o un dicho para ¨cortar¨ la situación tensa inmediata.

7. Trabajar el rencor. Guardar rencor a otras personas significa que no hemos podido dejar situaciones negativas atrás y perdonar. Y si no aprendemos a perdonar, no podremos evitar de seguir sintiendo ira hacia otros. Si no saben cómo hacer, busquen a un profesional que les ayude. La persona que es rencorosa, tenderá a sentir más rabia que el resto de las personas

8. Meditar. Es una de las técnicas más aconsejadas en absoluto para aprender a gestionar la rabia.

9. El poder del NO. Decir NO de vez en cuando, sin temor, es sano y colabora a nuestra salud mental. Decir que sí a todo buscando de ser buenos, muchas veces agota y termina produciendo mas malestar que el bienestar que en realidad queríamos lograr. No siempre se puede, no siempre nuestro ánimo está ¨Pum para arriba¨. No todos los días son iguales.

10. Estar atentos a las señales fisiológicas de la rabia. La rabia es una emoción psicológica pero que tiene impacto fisiológico provocando reacciones químicas en el cerebro. Cuando te arrabiás, tu amígdala, el centro en donde se elaboran las emociones, manda una señal de ayuda al hipotálamo, que envía epinefrina al sistema nervioso autónomo a través del sistema nervioso simpático a las glándulas; las cuales inician a bombear epinefrina (adrenalina) a la sangre. La adrenalina es la que prepara al cuerpo ante las amenazas, acelerando los latidos cardíacos y agudizando los sentidos para estar en alerta. Este proceso cumple una función biológica (prepararnos para enfrentarnos o la fuga, huir), pero cuando hay algún problema que tiene que ver con la rabia, la respuesta fisiológica podría ser más baja en función de las características particulares de las personas.

11. Analizar tus emociones. Muchas veces la rabia enmascara otras emociones. En muchos casos la rabia es una emoción secundaria al sufrimiento, la tristeza, la melancolía, la depresión o el miedo. La rabia surge casi siempre como un mecanismo de defensa porque habitualmente se trata de una emoción más fácil de gestionar que otras mas profundas. Busquen esas otras emociones reprimidas que se encuentran seguramente a la base del malestar verdadero.

12. Aceptar que la rabia puede ser una emoción normal y sana. Permitir enojarse. La rabia no es siempre negativa, ya que podría tener una finalidad sana protegiéndote de abusos o bullying continuos hacia tu persona. Si les sucede esto, busquen de afrontar esa situación específica o persona específica. Es normal probar un poco de rabia, dejarla salir!. Permítanse a sí mismos un poco de tiempo y espacio para enojarse ya que esto les podría ayudar a aceptarla y poder dejarla atrás. Una vez que se empieza a aprender a dejarla atrás, estarán en grado de no volver a enojarse por el mismo motivo.

13. Estar atentos a los síntomas que indiquen que tu rabia está fuera de control. Así como un poco de rabia puede ser sana, también puede ser nociva. Puede llegar al extremo de requerir la ayuda de un profesional para poder gestionarla en el caso que las siguientes afirmaciones para vos, sean verdaderas:

a. Las cosas insignificantes vinculadas a situaciones o relaciones con personas te hacen arrabiar mucho.

b. Cuando sentís rabia mostrás comportamientos agresivos como gritar, alzar bastante la voz o cometer actos violentos.

c. Cuando el problema es crónico y se manifiesta frecuentemente.

d. Cuando hay una dependencia y se está bajo el efecto de drogas (alcohol, cocaína, etc.), el humor empeora y terminás comportándote de forma más violenta.

14. Escribir un Diario. Iniciar a escribir en detalle todo lo que te produce rabia. Cada vez que sientan que comienzan a perder el control de sus emociones, escribir todo lo que te sucede en ese momento. Asegurate de escribir exactamente qué es lo que sentías, qué la provoca, dónde estabas en ese momento, con quién estabas, cómo has reaccionado y como te terminaste de sentir después de que pasó. Después de algún tiempo de haber escrito en ese cuaderno o diario, deberías iniciar a buscar los puntos en común que mantienen los diferentes episodios, para poder identificar las personas, lugares y cosas que desencadenaron esa rabia.

15. Respirar profundamente. Si sienten los síntomas descriptos en el punto 10, busquen respirar profunda y lentamente, esto los ayudará a controlarse. Cuenten hasta tres lentamente, sostengan el aire por otros tres segundos y expiren el aire en otros tres segundos, concentrándose sólo en contar. Asegurate que cada respiro llene completamente tus pulmones, provocando la expansión del pecho y de la panza. Respiren hasta que no sientan que han vuelto a sentirse en control.

Otros consejos…

Escuchar música relajante que logre calmar tu mente. Buscar un app en tu celular para hacer meditación en cualquier lugar que puedas hacerlo cuando lo necesites.

Si tendés a enojarte fácilmente y no lográs controlarte, buscá un lugar tranquilo lejos de todos. Gritá prendido a un almohadón o cualquier otra cosa para sofocar un poco el sonido. Y si no hay nadie, gritar bien fuerte sin preocuparte. Esto te ayudará a esfogarte.

Preguntate si quien está escuchando tu rabia es el verdadero destinatario o si en realidad lo estás utilizando como saco de box para descargar tus emociones en relación a otra persona o situación.

Buscar un modo creativo para canalizar esos sentimientos negativos como puede ser la escritura, el dibujo, un hobby, un deporte, teatro, etc. Llevar tanta energía hacia otro lado más productivo y beneficioso.

Piensen el estrés que les genera… les gusta esa sensación?, busquen de cambiarla!.

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